1. Exercicis bàsics de la part inferior del cos
- Squat amb barra:El moviment característic del bastidor d'esquat. Les barres de seguretat ajustables proporcionen protecció, la qual cosa la fa apta per aprendre amb una barra buida i progressar a pesos pesats. Apunta eficaçment als quàdriceps, glutis i estabilitzadors centrals.
- Lunge / Split Squat:Utilitzeu el marc estable per a l'entrenament amb ponderació d'una-cama per corregir els desequilibris musculars entre les cames i millorar la potència dels glutis i de les cames.
- Pes mort:Utilitzeu els ganxos de posició-alta del bastidor per col·locar la barra, reduint la tensió de la part inferior de l'esquena per flexió per agafar el pes. Se centra en els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena.
- Squat dividit búlgar:Col·loqueu un peu a la barra horitzontal del bastidor per fer una gatzoneta profunda d'una-cama, millorant la força i l'equilibri de les cames unilaterals.
2. Exercicis per a la part superior del cos i el pit
- Premsa de banc amb barra:Combina el bastidor amb un banc per a premses planes, inclinades o declinades. Aixeca peses pesades amb seguretat per apuntar-te al pit, als deltoides anteriors i al tríceps.
- Premsa aèria:Traieu la barra del bastidor i feu premses de peu o asseguts per enfortir les espatlles, el puny dels rotadors i l'estabilitat del nucli.
- Pull-Punts/Lat Pulldowns:Si està equipat amb una barra de tirada-amunt i un accessori de tirada de dorsals, entrena els dorsals i els bíceps per augmentar l'amplada i el gruix de l'esquena.
- Mosques amb peses / Encreuaments de cable:Utilitzeu un braç o un cable per a l'entrenament aïllat del pit, millorant la definició de la línia interior i la contracció del pit.
3. Exercicis bàsics i-de cos sencer
- Premsa aèria (premsa):Inicieu la barra des del bastidor i premeu-la per sobre del cap en posició dempeus, enganxant tot el nucli, les espatlles i els braços per millorar la-integració total de la potència corporal.
- Doblat-sobre la fila de la barra:Inclineu-vos, agafeu la barra i estireu-la cap amunt al llarg de les cames, apuntant-vos a la part superior de l'esquena (lats, romboides, trapezis).
- Porta del granger:Agafa les barres amb pes dels dos costats del bastidor i camina dret, reforçant l'estabilitat del nucli i la resistència-de tot el cos.
- Formació bàsica de suport:Utilitzeu la barra horitzontal del bastidor per a taulons, taulons laterals o pujades i abdominals de cames penjants per augmentar la força anti-rotació del nucli.
4. Accessoris-exercicis millorats (requereix fitxers adjunts addicionals)
- Moviments de la màquina de cable:Amb politges altes i baixes, realitzeu flexions de tríceps de cable, fileres de cables i encreuaments de cables per a un treball muscular aïllat.
- Dips:Utilitzeu les barres paral·leles extraïbles per orientar la part inferior del pit, el tríceps i l'estabilitat de les espatlles.
- Colps de maluc:Col·loqueu la part superior de l'esquena a la barra horitzontal del bastidor per obtenir empentes pesades de maluc per estimular profundament els glutis.
